|
メンタルにゅーすヒエダ
～調理（ダイエット）～
|
2006年12月 Vol.17
発行責任者 SAM
地域生活支援センターヒエダ
Ｔｅｌ(0832)-51-6161
ＦＡＸ(0832)-51-6177
|
私は、4週間ごとに食事指導を受けています。精神障害者の肥満率は健常者の肥満率より高いそうです。原因は薬の副作用や運動量が少ないことだと言われています。私の理想的な体重は64Ｋｇですが一人暮らしを初めて自炊をしていて64Ｋｇから半年で72Ｋｇになり、食事指導をはじめました。最初は、3ヶ月くらい自分がどんなものを食べているか毎日の3食の記録を取りました。その結果、糖質・脂質の食事が多く、野菜類が極端に少ないことがわかりました。食事指導を受けて現在は、64Ｋｇをキープしています。
【メニューの作り方】
現在家族と暮らしていて、一人暮らしを始めたいと思っている人、そして、すでに自立生活をしている人、食事作りをどうしていますか？よりよい自立生活をするうえでも、健康は自分で管理しなければなりません。そのためにも食事作りはかかせないものになります。次のことを考えながら、メニュー作りを考えてみましょう。
（１）
栄養のバランスがとれていること
主菜と副菜をまず決め、表１．食品のめやす表の各食品群から１日３食、いろいろな食品を組み合わせてもれなく食べるようにしましょう。
①
主食、主菜、副菜をそろえる（汁物などを加えるとベスト）
例えば 主食：ごはん
主菜：魚の煮付け
副菜：キュウリとわかめの酢の物
②
主食、主菜、副菜の働き
主食～米などの穀物で、体内にはいると“働く力や体温となる”
主菜～魚や肉・卵・大豆製品などで、良質のタンパク質が“体を作る”
副菜～主に野菜料理で、ビタミン・ミネラルを補い“体の調子を整える”
食事は、主食・主菜・副菜を整えると栄養のバランスをとりやすくなります。
（２）
期待感をもてること
食事はまず食べておいしい物が一番。その意味からも、今日はどんな料理かと期待を持つメニュー作りをしたいものです。
（３）
季節感があること
魚は産卵直後の脂ののったもの、野菜や果物は出盛りのものというように、旬の物（表２．旬の主な素材）を生かすようにしましょう。
（４）
経済的であること
食品は安くても栄養価が高くて、おいしいものがたくさんあります。上手にメニューに反映させましょう。
表１．食品のめやす表
|
働き
|
食品群
|
主な食品名
|
|
か
ら だ を
つ
く
る
|
１．卵類
|
鶏卵 うずらの卵
|
|
２．肉類
|
牛肉 豚肉 鶏肉 ハム
|
|
３．魚介類
|
たら あじ まぐろの赤身 さば さんま ぶり
|
|
４．大豆類
大豆食品
|
味噌 豆腐 納豆 油揚げ
|
|
５．牛乳
乳製品
|
牛乳 ヨーグルト スキムミルク チーズ
|
|
身
体
の
調
子整
をえ
る
|
６．緑黄色野菜
|
人参 ほうれん草 小松菜 ブロッコリー
|
|
７．淡色野菜類
海藻類
キノコ類
|
キャベツ きゅうり なす 大根
わかめ
しいたけ しめじ エリンギ
|
|
８．果実類
|
りんご みかん いちご バナナ
|
|
働
く
力
や
体
温
と
な
る
|
９．穀類
|
ごはん パン うどん そば スパゲティ
|
|
１０．イモ類
|
じゃが芋 さつま芋 里芋 長芋
|
|
１１．油脂類
|
植物油 マーガリン マヨネーズ バター
|
|
１２．砂糖
菓子類
|
砂糖 蜂蜜
クッキー 煎餅
|
|
１３．アルコール飲料
|
日本酒 ウイスキー ビール ワイン
|
表２．旬の主な素材
|
春（3～5月）
|
夏（６～８月）
|
秋（９から11月）
|
冬（12～2月）
|
|
さやえんどう
|
かぼちゃ
|
ほうれん草
|
にんじん
|
|
生しいたけ
|
グリーンアスパラ
|
ブロッコリー
|
ごぼう
|
|
たけのこ
|
グリンピース
|
にんじん
|
大根
|
|
キャベツ
|
とうもろこし
|
まつたけ
|
白菜
|
|
ふき
|
トマト
|
さつまいも
|
小松菜
|
|
そら豆
|
じゃがいも
|
ぶどう
|
里芋
|
|
いちご
|
なす
|
りんご
|
みかん
|
|
かつお
|
桃
|
鮭
|
たら
|
|
あじ
|
まぐろ
|
さんま
|
はまち
|
|
さわら
|
うなぎ
|
さば
|
かき
|
【編集後記】
食事は、バランスが肝要です。私は、もう２年間近く、毎日何を食べたか記録をとっています。だいたい、以前はご飯と焼きそばとか糖質と糖質ですますことがおおかったです。
栄養士が言うには、１日の食事のエネルギーを100％とすると50％はご飯などの糖質,25％はたんぱく質、25％は野菜や脂質を食べたほうがいいらしいです。栄養士の指示を100のうち60くらいしか実行しませんでしたが何とか64Kgを維持しています。
私は、今は食事のカロリーを摂り過ぎたら、次の食事は抑えるようになりました。また、弁当など買うときは表示されているカロリーをよく見るように気をつけ、食事は口に入れたら必ず30回噛むように心がけています。1日の食事のうち１食はカロリーメイトを食べています。
運動が嫌いな私は、食事療法のみで８Kg体重を落としました。そして、64Kgの体重を維持しています。ダイエットを始めた頃は、無茶苦茶腹が減りました。それを何とかかわしたのは食事のときよく食物を噛むことだと分かりました。我流の極端なダイエットはやめたほうがいいです。専門家の指導によるダイエットをお勧めします。
トップページに戻る